Τα άτομα που ασκούνται πολύ πρέπει να εξασφαλίζουν ότι το νερό που καταναλώνουν είναι σε επαρκή ποσότητα, αφού η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση του οργανισμού. Οι μικρές απώλειες υγρών που δεν αναπληρώνονται, μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση, ενώ οι μεγάλες απώλειες μπορεί να προκαλέσουν θερμοπληξία.

Όταν η θερμοκρασία μας ανεβαίνει, κατά τη διάρκεια της άσκησης για παράδειγμα, χάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες νερού μέσω του ιδρώτα. Σε μία ώρα εντατικής άσκησης το σώμα μας μπορεί να χάσει ακόμη και ένα λίτρο νερό ή περισσότερο. Αν δεν αναπληρώσουμε αυτό το νερό και το σώμα μας δεν μπορεί να κατεβάσει τη θερμοκρασία του, τότε μπαίνουμε σε κατάσταση αφυδάτωσης. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός αισθάνεται δυνατός και μπορεί να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Η καρδιά δεν χρειάζεται να δουλέψει πιο εντατικά για να στείλει το αίμα στο σώμα. Το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να μεταφερθούν πιο αποτελεσματικά στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 Αν δεν γίνει σωστή ενυδάτωση 72 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης ή της προπόνησης, μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα έως επικίνδυνα συμπτώματα. Μερικά από αυτά είναι η μείωση απόδοσης και αντοχής, αίσθημα κόπωσης, ζάλη, αδυναμία, μέχρι και θερμοπληξία. Η δίψα στη διάρκεια της έντονης άσκησης είναι αναξιόπιστος δείκτης απώλειας νερού, αφού ο μηχανισμός της δίψας υπολείπεται χρονικά της πραγματικής ανάγκης. Είναι λοιπόν σημαντικό να πίνει κανείς νερό πριν αισθανθεί δίψα. Η αναπλήρωση των υγρών πρέπει να γίνεται σε τακτικές δόσεις, κάθε 10 – 15 λεπτά, ενώ η ποσότητα του νερού ή των υγρών που προσλαμβάνονται εξαρτώνται από την ένταση της άσκησης, την κατάσταση του οργανισμού, τις συνθήκες του περιβάλλοντος και άλλες παραμέτρους. Αν ζυγίζεται πριν και μετά την άσκηση, ο αθλητής μπορεί να υπολογίσει πόσο νερό χρειάζεται για διατήρηση της δραστηριότητος. Κάθε 500 γρ. απώλειας βάρους σε ιδρώτα ισοδυναμεί με 378 ml νερού που πρέπει να αναπληρώνεται πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση, για διατήρηση της απόδοσης.

Συμβουλές ενυδάτωσης

Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και χυμών είναι εξαιρετικός τρόπος να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας.

Πίνετε κατά προτίμηση νερό παρά άλλα ποτά ενυδάτωσης όπως καφέδες, αναψυκτικά, φρουτοποτά. Αν και στην αγορά υπάρχουν πολλά ενεργειακά ποτά ή ποτά ειδικά για αθλητές, το νερό είναι η καλύτερη και πιο “αγνή” λύση για την ενυδάτωση σας. Τα ειδικά ποτά σχεδιασμένα για αθλητές, μπορεί να παρέχουν τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες που χρειάζεται ο οργανισμός, αλλά περιέχουν κι αρκετή ποσότητα ζάχαρης και νατρίου.

Η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν διουρητική δράση και επιτείνουν την απώλεια υγρών. Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα ουσιαστικά αφυδατώνουν το σώμα, γιατί χρησιμοποιούν περισσότερο νερό από όσο παρέχουν, το ίδιο κάνουν και τα οινοπνευματώδη ποτά. Θα πρέπει να αναπληρώνετε και αυτή την επιπλέον απώλεια.

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το νερό είναι απόλυτα φυσικό και βοηθά στο να ενυδατώνονται σωστά και να “ενεργοποιούνται” οι μυς χωρίς να παθαίνουν κράμπες , συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία τους. Επίσης, ένα ποτήρι νερό μπορεί να αποβάλει το αίσθημα πείνας και άχρηστες και βλαβερές ουσίες από τον οργανισμό μας. Παράλληλα αποτελεί το κύριο μέσο μεταφοράς θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και κατ’ επέκταση στα όργανα του σώματος.

Πηγές

Μελέτες Sawka MN, Young AJ, Cadarette BS

SpecialOlympics.org

Sciencedaily.com

Webmd.com