Ακολουθούμε μια δίαιτα χαμηλή σε πρόσληψη αλατιού

Προσπαθούμε να περιορίσουμε την πρόσληψη νατρίου σε όχι περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα καθώς αυτά μπορούν να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών. Περιορίζουμε το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τα παστά ψάρια, τις κονσέρβες, τις έτοιμες σάλτσες και τα έτοιμα γεύματα. Η ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά είναι μέχρι 5 κουταλάκια αλάτι ημερησίως με το φαγητό μας. Αν σκεφτούμε όμως πως όλα τα τρόφιμα που βρίσκουμε στο εμπόριο, από το ψωμί μέχρι και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα περιέχουν αλάτι, αντιλαμβανόμαστε ότι ξεπερνάμε κατά πολύ τις συστάσεις του οργανισμού υγείας. Επίσης, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι οι περισσότερες τροφές περιέχουν νάτριο από τη φύση τους, όπως για παράδειγμα το κρέας. Αυτές οι τροφές δεν χρειάζονται  επιπλέον αλάτι για να καταναλωθούν. Προσπαθούμε λοιπόν να προσθέσουμε μπαχαρικά αντί για αλάτι στο φαγητό σας, ξύδι, λεμόνι, βότανα και ζωμούς ώστε να το νοστιμέψουμε. Η κατακράτηση από υψηλή πρόσληψη αλατιού συμβαίνει ιδιαίτερα εάν συνδυαστεί με χαμηλή πρόσληψη νερού και καθόλου σωματική άσκηση.

Προσθέτουμε τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο όπως είναι οι μπανάνες, το αβοκάντο, οι ντομάτες, οι γλυκοπατάτες και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (το σπανάκι, τα φασόλια, το γιαούρτι και τα γαλακτοκομικά)  θα μας βοηθήσουν να εξισορροπήσουμε τα επίπεδα νατρίου στο σώμα μας καθώς αυξάνουν την παραγωγή ούρων, βοηθώντας μας να μειώσουμε το περιττό νερό. Καταναλώνουμε άφθονες σαλάτες με πράσινα λαχανικά μαζί με τα κύρια γεύματα μας και προσπαθούμε να έχουμε τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα μια μερίδα οσπρίου στο διαιτολόγιο μας!

Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β-6

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Careing Sciences, η βιταμίνη Β-6 βοήθησε σημαντικά σε προεμμηνορροϊκά συμπτώματα όπως η κατακράτηση νερού.

Τρώμε την πρωτεΐνη μας

Η πρωτεΐνη προσελκύει νερό και διατηρεί το σώμα μας ισορροπημένο. Μια ειδική πρωτεΐνη που ονομάζεται λευκωματίνη, διατηρεί το υγρό στην κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τη διαρροή του και την δημιουργία οιδήματος.

Ασκηθείτε τακτικά

Οποιαδήποτε μορφή άσκησης παράγει ιδρώτα, κάτι που σημαίνει ότι θα χάσουμε υγρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα μετατρέπει το πολύ νερό σε μύες. Αυτό μειώνει το νερό που βρίσκεται έξω από τα κύτταρα και κατά συνέπεια μας κάνει να φαινόμαστε πιο σφιχτοί αφού μειώνει την υπερβολική κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, θα πρέπει να μην αμελούμε να πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησής μας!

Αυξυξάνουμε την πρόσληψη υγρών και κυρίως πίνουμε νερό

Το νερό δεν προκαλεί σε καμία περίπτωση κατακράτηση υγρών και φούσκωμα. Αντίθετα συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των νεφρών, στην άμεση αποβολή των τοξικών ουσιών του οργανισμού μέσω των ούρων καθώς επίσης και στην μεγαλύτερη αποβολή της περίσσειας νατρίου από τους νεφρούς. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός θα κάνει λιγότερη κατακράτηση υγρών. Το σώμα μας  προσπαθεί να διατηρήσει μια υγιή ισορροπία υγρών, οπότε αν είναι συνεχώς αφυδατωμένο, έχει την τάση να κρατάει περισσότερο νερό σε μια προσπάθεια να αποτρέψει τα επίπεδα του νερού να πέσουν πολύ χαμηλά. Τα υγρά του σώματος μπορούν να αναπληρωθούν επίσης μέσω της τροφής. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και θρεπτικές ουσίες. Νούμερο ένα φρούτο κατά της κατακράτησης υγρών είναι το καρπούζι. Το πεπόνι είναι ένα ακόμα αγαπημένο γλυκό φρούτο του καλοκαιριού γεμάτο νερό και θρεπτικά συστατικά. Τα 100 γραμμάρια πεπόνι αποδίδουν 34 θερμίδες και 90 γραμμάρια νερό. Αυτό σημαίνει ότι το 90% της περιεκτικότητας του πεπονιού είναι νερό!

Πρόληψη

Είναι καλύτερο να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή και να περιορίσουμε τα τρόφιμα υψηλά σε νάτριο. Κρατάμε ένα ημερολόγιο για αυτά που κάνουμε και τρώμε όταν αισθανόμαστε ότι έχουμε κατακράτηση, ώστε να εντοπίσετε τι φταίει (τις αιτίες). Στη συνέχεια, μπορούμε να κάνουμε τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να αποτρέψουμε την δυσάρεστη αυτή κατάσταση που έρχεται ο οργανισμός μας.

Πηγές

Mayo Clinic Staff. (2014, November 25). Water retention: Relieve this premenstrual symptom

ARS. Nutrient Data Laboratory; University of North Carolina, Department of Nutrition.